お口の健康ガイド

歯ぎしりのセルフケア

「歯ぎしり」、「かみしめ」は決して特異なことではありません。誰でもしている一種の癖とお考え下さい。ですから、特に問題をおこさない限りは放置してもかまわないのですが、時には次のような問題を引きおこします。

  1. 歯の障害、歯の磨耗(削れてしまうこと)、歯の破折、しみる、かむと痛い、つめ物がすぐに壊れる、とれる
  2. 歯肉の障害、歯周病
  3. 顎関節(あごの関節)の影響、顎関節痛、開口障害、クリック音(口の開閉時のあごの音)
  4. 全身の障害、顔面痛、頭痛、肩こり、腕のしびれ、腰痛
  5. その他、舌痛症、むちうち症状、倦怠感

これらの症状全てが「歯ぎしり」や「かみしめ」からくるわけではありませんが、無用な悪い癖は治したほうがよいでしょう。治すためにはマウスピース(ナイトガード)を使用する方法もありますが、自分自身でも治してみましょう。本気になって治す気になれば、意外と簡単に治ることもあります。

まず日中の気付きから始めます

  1. 仕事に夢中になっている時に、ふと気が付くと強くかみしめていたり、舌を吸い付けていることはありませんか? そのような時は肩を上下させ、首から上の力を思いきり抜いて、頬の力を抜き、歯をかみあわせないようにしてから再び仕事等に向かってください。
  2. できれば初めのうちは、口元も半開きにするとよいのですが、人前をはばかるようでしたら、唇は合わせてもよいでしょう。
  3. かみしめているのは意外と気付きにくいものです。気付く方法としては、普段よく使う道具にマジックインクとかカラーテープなどで目印を付けて、それを見たら思い出すようにするとよいでしょう。主婦の方でしたら水道の蛇口や包丁の柄などに、事務の多い方はペンやキーボードに、車をよく運転する方はハンドルというように。

日中は何とかできるとして、問題は夜寝ている時です

眠っている時は、コントロールできないと思っている人は多いと思います。しかし、「明日の4時に起きなければならない」と思って寝ると、不思議とその時刻に目が覚めるというような経験をしたことはないでしょうか?これは、眠っている間も体内時計と「起きなければならない」という意識が共同作業をすると、正確にその時間に目が覚めるということを私達はできるからなのです。
それほど難しいことができるのですから、上下の歯を合わせないようにリラックスして眠るという作業は、その気になりさえすれば意外と簡単にできるものなのです。

A:前準備
  1. 枕を低くしましょう
    後頭の一番で張ったところより首の付け根近くに枕をするようにします。そうすると頭が少し上を向くので、口が開 きやすくなるからです。仰向けに寝る人は、バスタオルをロール状に巻いて長い枕をつくるのもよいでしょう。横向 きに寝る人は、背筋がまっすぐになる高さにしてください。
  2. 布団に入ったら何も考えないようにしてください
    布団の中は寝るだけの所と決めてください。もし、どうしても考えることがあれば、もう一度布団から出て考えて ください。あるいは、朝に目覚めてから布団の中で考えるのもよいでしょう。
B:本番
  1. まず思いきりかみしめてください。1~2秒後に、フッとあごの力を全部抜いてみてください。わずかに口が開くと思います。その位置が理想的なリラックスした位置で、このまま一晩眠るのが理想です。
    次に、思いきり大きな口を開いてから、今度はガクンと脱力してみてください。おそらく、あごがほぼ同じ位置になると思います。また、この時に呼吸を一緒に合わせるのもよい方法です。つまり、力を入れる時に息を吸って、いったん1~2秒息を止めてから、脱力する時に一気に吐くのです。
  2. 次に、肩に思いきり力を入れて、1~2秒してから突然脱力してください。このときも呼吸を合わせてください。同じように、胸、腹、太ももの脱力をして、最後に足の先からその日の疲れとストレスを追い出すような気持ちで大きく息を吐き出しながら脱力します。
    何回もすると、手のひらや足のひらが少し温かくなるかもしれませんが、それをもっともっと感じてください。また、掛け布団が今までよりも重く感じたら、うまく脱力できた証拠です。
  3. 最後にもう一度、あごの力が抜けていること、上下の歯がかみ合っていないことを確かめます。

自己暗示

呼吸に意識を傾け、吐く時に脱力するのを繰り返しながら、手足やお腹が温かくなっているのを感じてください。また、吐く時にリラックスできる言葉を唱えるのもよいでしょう。例えば、「リラックス、リラクス」、「楽だ、楽だ」など何でもよいのです。また、「かまない」、「歯を開いて寝る」、「開いて寝る」などを言い聞かせます。そして、次の朝、今ある全ての症状がなくなって、すっきりさわやかに目覚める姿をイメージしながら眠りに入ってください。

Q&A

Q1.気になって夜中に目が覚めたり、食いしばっているのに気付いて目が覚めたりするのですが、寝不足になりませんか?

夜中に目が覚めるようでしたら喜んでください。自己暗示ができた証拠です。「歯ぎしり」や「かみしめ」は、
ごく浅い睡眠の時にするといわれています。さほど睡眠不足にはなっていません。

Q2.「歯ぎしり」や「かみしめ」をするのではないかと気になって、よく眠れなかったり、ストレスになってしまうのですが?

負担になるほど深刻にならないでください。「かんではいけないぞ!」などと言い聞かせないで、穏やかな顔をしている自分をイメージするようにして、リラックスして眠ることに重点をおいてください。

Q3.あまり変わりばえがしないのですが?

「絶対にこの癖を止めるのだ」という気持ちをもっと強く持ってください。眠り込む時に強く言い聞かせてく
ださい。それでもうまくできなければ、歯ぎしり用のマウスピース(ナイトガード)を作製するのも一つの
方法です。